Senam Tera

1.    Pengertian

Senam tera adalah olahraga pernafasan yang dipadu dengan olah gerak. Senam ini di adopsi dari senam Tai Chi yang berasal dari China. Tera dari kata terapi yang berarti bahwa olah raga yang berfungsi sebagai terapi (penyembuhan) (Ghani, 2009).

2.    Manfaat senam tera

Menurut Ghani (2009), manfaat senam tera dibagi menjadi 2, yaitu:

a.    Manfaat umum

Secara umum senam tera akan meningkatkan derajat kesehatan jasmani dan rohani tubuh manusia.

b.    Manfaat khusus

Secara khusus (jasmani) bertujuan memperbaiki dan meningkatkan kondisi dan fungsi dari jantung dan peredaran darah, sistem pernafasan, sistem susunan saraf, pencernaan makanan, kelenjar endokrin, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan otot dan sendi, keseimbangan dan koordinasi dan proses metabolisme. Sedangkan secara rohani, bertujuan untuk memelihara kestabilan penguasaan diri, mengurangi dan menghilangkan stress atau ketegangan, mengurangi atau menghilangkan ketergantungan obat, melatih konsentrasi, meningkatkan kepekaan, memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan.

3.    Prinsip-prinsip gerakan

Menurut Ghani (2009), prinsip yang mendasari gerakan dari senam tera adalah gerakan ringan dan lentur, gerakan lambat, gerak melingkar, gerang yang ajek dan gerak tidak terputus. Dilakukan secara teratur 1-2 minggu sekali.

4.    Tata urut gerakan

a.    Gerak peregangan

Gerakan peregangan terdiri dari 17 gerakan, diawali dengan pemanasan (lari ditempat) dan diakhiri pelemasan. Pemanasan sebagai penyesuaian kondisi tubuh sebelum melakukan kegiatan latihan senam inti. Peregangan bertujuan untuk meningkatkan kegiatan metabolisme, meningkatkan denyut jantung secara bertahap sehingga jantung lebih siap menerima beban latihan serta meningkatkan aliran darah ke otot-otot, meningkatkan suhu otot secara bertahap untuk mencegah terjadinya cedera. Gerakan peregangan ini memakan waktu antara 4-5 menit.

Adapun urutan gerak peregangan, adalah sebagaoi berikut:

1)        Dorong tangan ke atas

2)        Dorong tangan ke kiri

3)        Dorong tangan ke kanan

4)        Dorong tangan ke depan

5)        Rentangkan ke samping

6)        Angkat siku rapat

7)        Buka ke belakang

8)        Putar ke kiri

9)        Putar ke kanan

10)    Bungkuk lengan ke atas

11)    Lenturkan badan

12)    Tekuk lutut ke kiri

13)    Tekuk lutut ke kanan

14)    Lutut kiri ke depan

15)    Lutut kanan ke depan

16)    Putar pinggul ke kiri

17)    Tekuk lutut rapat

b.   Gerak persendian

Pada gerakan ini semua persendian, baik sendi-sendi besar maupun sendi-sendi kecil digerakkan. Terdiri dari 25 irama gerakan. Durasi 7 menit. Selain menggerakan sendi-sendi, otot-otot pun ikut terlibat baik otot-otot besar maupun otot-otot kecil, secara keseluruhan akan terjadi gerakan aerobic low impact. Pada depan jari-jari kaki. Dengan posisi ini energi yang dipakai adalah minimal, sehingga peserta senam tidak merasa berat karena tumpuan tidak dilutut sehingga tidak mudah cedera selama senam. Selain itu melalui gerakan ini akan didapatkan gerakan aksial kompresi, gerakan aksial kompresi antara lain bisa merangsang sel-sel tulang baru sehingga bisa mempengaruhi meningkatnya massa tulang akibanya tulang akan lebih kuat. Adapun urutan gerakannya, adalah sebagai berikut:

1)        Menoleh ke kiri ke kanan

2)        Tundukan kepala

3)        Miringkan kepala

4)        Putarkan kepala

5)        Lengan ke depan

6)        Telapak tangan ke arah badan

7)        Putar bahu ke depan

8)        Balik arah

9)        Busungkan badan

10)    Telapak tangan ke bawah

11)    Rentangakan tangan

12)    Rentangankan tangan

13)    Dorong tangan ke atas

14)    Putarkan pinggang

15)    Bermain piano

16)    Kaki kiri ke depan

17)    Kaki kiri ke belakang

18)    Angkat lutut

19)    Tumit ke depan

20)    Tumit ke samping

21)    Kaki ke belakang

22)    Tangan dilipat

23)    Bertepuk tangan

24)    Tumit diangkat

25)    Jalan ditempat

Perlu diperhatikan bahwa dalam melaksanakan gerakan persedian dilakukan dengan lembut dan tidak menghentak-hentak. Seperti gerakan persendian leher, menoleh ke kiri-kanan, menundukkan kepala dan memutar kepala lakukan dengan pelan dan lembut mengikuti aba-aba dan irama musik.

c.    Pernafasan

Senam pernafasan merupakan inti dari senam tera Indonesia yaitu gabungan gerakan tubuh, pernafasan dan kosnentrasi yang dilakukan secara berkesinambungan tidak terputus antara satu gerakan dengan gerakan berikutnya, secara benar dan mengikuti aba-aba musik pengiring, dilakukan konsentrasi pada gerakan dan imajinasi sesuai gerakan yang dimainkan. Gerakan ini berlangsung 30-45 menit. Senam pernafasan terdiri dari senam pernafasan pokok dan senam pernafasan lanjutan. Adapun uruatan gerakannya adalah sebagai berikut:

1)        Mengatur nafas

2)        Bangkit mengatur nafas

3)        Melapangkan dada

4)        Mengayun pelangi

5)        Membelah awan

6)        Mengayun lengan

7)        Mengayuh di danau

8)        Mengangkat bola

9)        Memandang rembulan

10)    Mendorong telapak

11)    Membelai mega

12)    Meraup air

13)    Mendorong ombak

14)    Membentangkan sayap

15)    Menyulurkan tinju

16)    Terbang melayang

17)    Memutar roda

18)    Menepuk bola

19)    Menggosok telapak tangan

*dari berbagai sumber